קצת על רצפת האגן שלכן



"להשתין מרוב צחוק" יכול להיות מצחיק כסיפור, אבל הרבה פחוק מצחיק לחוות באמת. מהי רצפת האגן? כיצד מתפקדת? על מה שומרת? וכיצד לתרגל נכון?

"להשתין מרוב צחוק" יכול להיות מצחיק כסיפור, אבל הרבה פחוק מצחיק לחוות באמת.
אי שליטה על השתן בעת מאמץ (צחוק, שיעול, עיטוש או נשיאת משקל) היא הסיבה השכיחה לדליפת שתן בנשים בגיל הפוריות ועד 35% מהנשים יסבלו ממנה. הסיבה לכך נובעת מחולשה ועלולה להיות ביטוי לנזקים לרצפת האגן.

מהי רצפת האגן? רצפת האגן היא האיזור בתחתית עצם האגן, עמוק במפשעה, אשר מייצב ותומך בכל הגו. מעליה כל איברי הבטן, הסרעפת ובית החזה.
כדי לשמור על רצפת האגן מומלץ לפעול לפי ההנחיות הבאות:

הרימי בתנוחה נכונה- שמרי על עקומות נייטרליות בעמוד השדרה. נסי לבחור תנוחות תמוכות, בהן כפות הרגליים קרובות זו לזו.
נשפי לפני כל מאמץ- הוצאת אויר מהגוף עוזרת בגיוס שרירי רצפת האגן.
השתמשי בשרירי רצפת האגן- אספי את שרירי רצפת האגן שלך לפני כל מאמץ.
העמיסי על גופך בהדרגה- התאמני בעומסים נמוכים ובהדרגה הגבירי את העומס, על מנת לאפשר לרצפת האגן שלך להתחזק ולהסתגל.

הימנעי מהרמת משאות כבדים- משקלים חריגים מאמצים מאוד את רצפת האגן ומקשים על ייצובה.
הפחיתי עומסים בעת עייפות או נזק- רצפת האגן אינה פועלת ביעילות כאשר היא מתעייפת. בסוף יום, או לאחר לידה, יש להעמיס בצורה מבוקרת וזהירה.
כיצד נתנהג אל גופנו טוב יותר?

אכילה נכונה- צריכת מופחתת של קפאין, במיוחד לקראת השינה, תפחית את הצורך בהשתנה ותקל על כיווץ הסוגרים. צריכת סיבים תזונתיים תקל על הצואה בדרכה החוצה ותפחית את הצורך בדחיפת הצואה מן הגוף.
תזמון ההליכה לשירותים-
שתן- שלפוחית השתן שלנו היא כלי קיבול לנוזלים והליכה מרובה לשירותים עלולה למנוע מהשלפוחית לתפקד ככזו ולהחלש בשל כך. באופן תקין מדובר במספר חד ספרתי של הליכות לשירותים ביום.
צואה- אכילה מוגברת של סיבים תזונתיים בלתי מסיסים ושתייה מרובה, יקלו על ריכוך הצואה ויציאתה.
סיבים מסיסים- סופחים מים ויוצרים מעין ג`ל, המעכב את העיכול. הקיבה נשארת מלאה למשך יותר זמן ותחושת השובע מתגברת. דוגמא למאכלים המכילים סיבים מסיסים: שיבולת שועל, עדשים, תפוחים, סובין, שעועית, זרעי פשתן.

סיבים בלתי מסיסים- בעלי השפעה משלשלת, ועוזרים במניעת עצירות. סיבים אלו אינם סופחים מים ומזרזרים את מעבר המזון במעיים. סיבים בלתי מסיסים נמצאים בעיקר בירקות ודגנים כגון: חיטה מלאה, אורז מלא, קישואים, ברוקולי, כרוב, ענבים, ירקות בעלי עלים ירוקים וירקות שורש.
תנוחת ישיבה נכונה בשירותים- ישיבה גבוהה או עמידת כריעה גבוהה מקשה על הרפיית השרירים בשל המנח בו נמצאים השרירים האחראים על התרוקנות. לכן ההמלצה היא לשבת תוך רכינה קדימה, ידיים שעונות על הברכיים והרגליים מורמות מעט, כך שהברכיים גבוהות מהירכיים. אם יושבים בשירותים ציבוריים, עדיף לרפד את מושב האסלה, ולהתיישב, לנשום ולהפחית לחיצות תוך עצירת הנשימה.

פיזיותרפיה לשיקום רצפת האגן היא תחום ספציפי המתמקד בשימוש נכון בשרירי רצפת האגן לצרכינו, בשילוב עם הרגלי התנהגות המאפשרים לגוף לעמוד בדרישות היומיום. מחקרים הראו כי פיזיותרפיה לרצפת האגן מפחיתה דליפות שתן במאמץ בכ-60% מהמקרים לאחר שלושה חודשי תרגול.